Сделайте парковку вне руки
Положите телефон туда, куда нужно встать и дойти: на зарядку в коридоре, полку или в коробку. Переведите важные звонки в режим исключений.
Телефон экраном вниз на столе всё равно занимает часть внимания: мозг ждёт сигнала, даже когда его нет.
Назовите место вслух: «во время занятий телефон живёт здесь». Постоянное правило легче разового запрета.
Назначьте следующую проверку
Не обещайте себе «не смотреть вообще». Поставьте таймер на 20–25 минут и заранее решите, что после него будет короткая проверка или перерыв.
Предсказуемость снижает тревогу пропустить сообщение. После перерыва снова верните телефон на парковку.
Если ждёте важное сообщение, оставьте звук только для нужного контакта.
Верните внимание без упрёка
Когда заметили, что отвлеклись, не начинайте внутренний спор. Запишите одним словом, куда ушла мысль, и вернитесь к ближайшему конкретному действию.
Умение возвращаться важнее идеальной неподвижной концентрации. Внимание всегда колеблется — его можно тренировать.
Оставьте рядом лист «потом»: записывайте туда внезапные идеи и дела, чтобы не открывать телефон.
Один чистый отрезок
Поставьте телефон вне комнаты, таймер на 20 минут и выберите одно измеримое действие. В конце отметьте, сколько раз хотелось отвлечься и что помогло вернуться.