Назовите один первый шаг
Фраза «сделать уроки» слишком большая: мозг не видит конкретного действия и откладывает его. Замените её на «открыть дневник и выбрать одно задание».
Первый шаг должен занимать меньше двух минут. После него можно остановиться, но обычно движение уже началось и продолжить проще.
Запишите на стикере не весь список, а только старт: «открыть страницу 42» или «прочитать условие».
Освободите место для внимания
До начала положите рядом только то, что нужно для первого предмета. Телефон отправьте заряжаться не на столе, а в другом месте.
Чем меньше мелких решений — где тетрадь, с чего начать, что включить — тем больше сил остаётся на само задание.
Соберите маленькую стартовую корзину: ручка, карандаш, черновик и таймер.
Поставьте короткий финиш
Договоритесь с собой о 15 минутах сосредоточенной работы, а не обо всём вечере. Когда таймер закончится, отметьте сделанное и решите, нужен ли перерыв.
Короткий отрезок не отменяет отдых — он делает его честным и предсказуемым.
После каждого отрезка оставляйте подсказку следующему себе: обведите место, с которого продолжите.
Старт за 120 секунд
Уберите телефон, положите на стол один учебник, откройте нужную страницу и прочитайте только первое условие. После этого решите, работаете ли ещё 15 минут.